これまでになかった新たな視点や気づきのヒントを学ぶ『ウェルビーイング100大学 公開インタビュー』。今回のゲストは自律神経研究の第一人者として、メディアにも引っ張りだこの順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生です。
私たちの毎日の体調と気分のカギを握るといわれる「自律神経」とウェルビーイングの関係について、最新の知見と今すぐに実行できる実践的なアドバイスをいただきました。
自分でコントロールできない自律神経ですが、まずは生活習慣を整えることで自律神経のトータルパワーを上げることはできそうです。
聞き手／ウェルビーイング100byオレンジページ編集長：前田洋子
撮影／原幹和
文／中川和子
人間を車に例えたら、交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキ
そして、腸は、脳が持つ能力を持っている
前田：今日、小林先生にお伺いしたいのは、自律神経と主観的ウェルビーイングーたとえば穏やかな充足感を安定して得ること、などは関係しているかどうかということです。主観的ウェルビーイングを語り始めると、いろいろ難しい言葉で議論しがちですが、要は気分が安定していて、なんとなくご機嫌な状態だろうなと考えています。自律神経と気分の安定はやはり関係しますか？
小林：関係しますね。自律神経という言葉自体は、みなさん聞いたことがあると思うのですが、具体的にどんな働きをしているかはあまり知られていない。簡単にいうと「ライフライン」なんです。
「神経」には「中枢神経」と「末梢神経」があって、「末梢神経」は手足の筋肉を動かしたり、意識的にコントロールできる「体性神経」と、われわれの意識ではコントロールできない「自律神経」に分かれています。
その「自律神経」は、全臓器と血流をコントロールしている。だから「ライフライン」なんです。
これも聞いたことがあると思いますが「自律神経」には「交感神経」と「副交感神経」があって、車にたとえると「交感神経」がアクセル、「副交感神経」がブレーキ。両方が同じレベルで働けば良い血流になるのですが、どちらかが高すぎる状態では、血流が落ちてしまうんです。
前田：自律神経が乱れると、どうなるんでしょうか？
小林：不定愁訴といって、疲労とか頭痛、めまいとか食欲不振、こういった症状が確かにあるのに、どこに検査に行っても「異常なし」といわれてしまう。いわゆる自律神経失調症です。自律神経が乱れている状態が長く継続している。これでは健康とは言い難い。
健康の定義としては“2つの軸”を考えて欲しいのです。
一つは「自律神経」で、もう一つは「腸内環境」。
健康というのは、われわれの体の中にある37兆個の細胞に、どれだけ良い血液を流すことができるか、とも言えます。その血液の質を決めるのが「腸内環境」で、流すことを決めるのが「自律神経」。この二軸で考えれば、健康について、とてもシンプルにわかりやすくなります。
前田：腸と自律神経は切っても切れないわけですね。
小林：「脳腸相関」という言葉があるくらいですからね。みなさん誤解しているのは、人体の中で、脳がいちばん大事、と思っているでしょう？ それは逆で腸が大事なのです。
生物の発生学的にいうと、まず腸ができて、それから脳ができる。だから、脳があって腸のない生き物は世の中に存在しない。ところが、腸があって脳がない生き物なんていっぱいいるんです。腸ができて、そこから脳が分化してできるということは、脳のもっている能力を腸は全部持っているということです。
前田：では腸にも意志があって、だから嫌なことがあると、お腹が痛くなったりするということですか。
小林：そういうことです。
「規則正しい生活」が自律神経を整えるのは、体内の『時計遺伝子』に関係がある
前田：「自律神経のバランスが崩れる」などといいますけど、整えるためにはどうすればいいんでしょうか？
小林：自律神経はリズムが重要なので、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に食事をして、同じ時間に会社に行って、同じ時間に帰ってきて、同じ時間に寝る。規則正しい生活がいちばんですね。そして以外にこれがなかなかできない。休みの日は寝坊したりしますよね？
前田：昔から健康のためには「規則正しい生活を送ること」といいますが、なぜ、規則正しい生活が自律神経を整えるのでしょう？
小林：われわれ人間の細胞には、時計が組み込まれているんです。「時計遺伝子」というものですが、この時計遺伝子がうまく働くかどうかが大切なのです。
たとえば、日本の電車は時間通りに動いているけれど、海外に行ったら遅れるのが日常茶飯事。それってイライラするでしょう。体もそうなんです。時間通りに規則正しい生活をすればイライラしないけど、そうじゃないと体の細胞もイライラしてしまう。そうなると自律神経が乱れて血流が悪くなるから、いろいろな不調が起きてしまうということです。
※時計遺伝子― 体の中にある“時間のリズム”をつくる仕組みを動かしている遺伝子のこと。
私たちの体は、朝に目が覚めたり、夜になると眠くなったり、食欲や体温が一日の中で変化したりするが、こうしたリズムを整えているのが時計遺伝子。脳だけでなく、肝臓や腸など全身の細胞にあり、光を浴びる時間や食事のタイミング、運動、ストレスなど、日々の生活習慣の影響を受けて働きが変わる。
前田：人類は、太陽とともに起きて活動して寝るための、時計のような遺伝子を持っているんですね。
小林：そうです。この遺伝子をうまく働かせるには2つ条件があります。
朝起きたら朝日を浴びること。もう一つは朝食を食べること。この2つができていなければ、その日一日はアウトですね。
前田：そうなんですか？ でも、朝食を抜く人も多いですよね。
小林：そこは本当に変えたほうがいいですよ。理論的にいえば、時計遺伝子が動かなければ、夜から朝になりませんからね。朝食を食べない人が「でも、お昼には食べるから、遺伝子は動くんでしょう？」というけれど、起きてから1時間以内に食べないと動かないんですよ。遺伝子のそういうこともわかってきているんです。
前田：まずは毎日同じ時間に起きて、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる。そして1時間以内に朝食を食べるということですね。
小林：健康のために何を食べたらいいか、どういう運動をしたらいいのか、という話になりがちですが、まずファーストステップとして、朝日を浴びる、朝食を食べる、この2つが欠けていては時計遺伝子は作動しないんです。
「運がなかった」ではなくトラブルは「自律神経の乱れ」で説明できる
前田：先生のご著書を読むと、朝起きたら、口をすすいで口内細菌を洗い流してから、コップ1杯の常温の水を飲むとあります。
小林：そう、少しずつ飲むのではなく、一気飲みしてください。胃を重くして、腸を刺激するーいわゆる胃結腸反射を起こすのが目的なんです。それが起きると血流がよくなってくるので、朝起きたときに「交感神経」のアクセルを踏んだ状態を、「副交感神経」を働かせてブレーキをかける、という役目もあります。
交感神経が上がりすぎてしまうと血流が悪くなる。つまり、何が起きるかというと、携帯を忘れて家を出るとか、鍵がなかなか見つからないとか、そういう事態に陥るんです。
自律神経が整っているときは鍵や名刺のありかがちゃんとわかるし、携帯を忘れることもないし、やるべきことすべてを忘れずにできます。
前田：ああ、思い当たる節が多すぎて（笑）。
小林：仕事や家事の失敗とか、トラブルはみんなそういうことで起きるんです。
失敗する条件って決まっていて、「余裕がない、体調が悪い、環境が悪い、自信がない、想定外のことが起きた」ーー。世の中で起きている失敗は、突き詰めれば、この5つの要因以外では起きないのです。
そして、この5つの原因は、全部自律神経の乱れからですよ。
前田：交通事故などもそうなんですか？
小林：そうですね。皆さんがよく言いがちな「運がなかった」「ついてなかった」ということについても、すべて科学で解明できます。
交通事故でいちばん多いのが何かといえば、道路を青信号で渡っている人が車にひかれる事故。赤信号で渡る人は360度まわりをチェックしているけれど、青信号で渡る人は車が止まってくれるものだと思っているから、周囲をよく見ていません。もし、自律神経が整っていれば、信号が青だからといって「もしかしたら車が止まらない可能性もある」とよく確認するから、事故にはならないんです。
前田：確かにそういわれると、慌てていたら注意は散漫になりますよね。
小林：だから健康だけではなく、世の中で起きている出来事や事件のすべてが、自律神経の乱れに関係しています。
そのことを理解していないと、本当に幸せな生活はなかなか訪れないでしょうね。
嫉妬は自律神経を乱す。心おだやかに生きるためには「期待しないこと」
前田：今までのお話でも、ウェルビーイングと自律神経の密接な関係に驚きます。不規則な生活以外にも、自律神経が乱れやすい条件とか環境ってありますか？
小林：天気が悪くても自律神経は乱れますから、乱れないようにしようとしても難しい。いわゆる低気圧になったら、交感神経は上がりませんからね。そういう日は家にいて、掃除でもしているほうがいい。逆に晴れていて自律神経が整う日は、クリエイティブなことを考えたほうがいいですね。
前田：日本は四季があるし、梅雨なんかダメですね。
小林：そう、ダメですから、患者さんが増えますよ。梅雨や季節の変わり目がいちばん増えるんです。やはり寒暖差が影響するようです。みなさん、自分でわかっていると思いますよ。「今日はダメだな」とか「調子がいいな」とか。包丁で手を切って病院に来る人は、必ず「切ると思っていたんです」と言いますから。
前田：調子の悪い日でも、大切な仕事があったりするじゃないですか。そういうときはどうすればいいでしょうか。
小林：うまくコントロールして無理をしないことですよ。
唯一考えられるのは、「ゆっくり動く」こと。これは案外自律神経を整えるのに効果的なんです。結論から言うと、自律神経を整えるには呼吸がいちばん重要。調子が悪いときには人間は呼吸が浅くなるか、回数が少なくなるかのどちらかです。皆さん思い当たると思いますよ。
1:2の呼吸法を試してみてください。例えば鼻から4カウントで息を吸って8カウントで口から吐く。これで副交感神経が上がってくれる。だからため息っていいんですよ。
前田：何分ぐらいやればいいですか？
小林：1分間やっただけでも全然違いますよ。
前田：では「今日はダメだな」と思ったら、とりあえず通勤電車の中でやってみるとか。
小林：そう、人間って、何かきっかけがないとできないので、そういうふうに決めておくといいですね。電車に乗ったらまず1:2呼吸をする、そう決めて、それをくり返して習慣化できればしめたものです。
前田：天気や気候の他に自律神経を乱すものは？
小林：自律神経が乱れやすい行動というのは、迷うこと、怒ること、そしてジェラシーですね。
前田：え、嫉妬ですか？
小林：嫉妬してるときって、自分でも嫌なやつだとわかるでしょう。そういう状態をつくったら自律神経は確実に乱れます。
よく会社関係の方たちに話すんですが、上司に自分の同僚のことを聞かれたときは、批判しないほうがいいですよ。「あの人は素晴らしいです」のひと言でいい。そうすれば人生、失敗しない。全くほめるところがない人でもほめておけばいいんです（笑）。そう決めておけば自分に迷いが生じないじゃないですか。「ほめようか、けなそうか」とか、そういう迷いが生まれない。どうしても評価を言いたくないときは「よく知らないです」と。
「素晴らしい人です」「良く知りません」、誰かの評価を尋ねられた時にはこの二択しかないんです。
前田：なるほど、それはすごくすっきりしますね！
小林：私が言いたいのは「あなた＝私ではない」ということです。ところが世の中、「あなた＝私」と考えてトラブルになることが多い。この「あなた」というのは人だったり組織だったり。「他」は「自分」ではないんです。だから思い通りにならなくて当たり前。
「これだけ会社のために尽くしたんだから、出世するのは当然だろう」とか。考え方が自分中心なんですよ。会社や人間関係のトラブルは全部そうです。「これだけやってあげたのに、あの人はありがとうも言わない」などと思ってそのことばかり考えたら、自律神経は乱れまくる。つまり健康によくない。
何か嫌なことを言われたりされたりしたときに「そういう人なんだ」と受け流せるかどうかです。他人に自分と同じことを求めるから乱れる。
前田：でも、組織の中で本当に実力があるのに派閥の影響などで出世できない人もいるかもしれませんよ。
小林：まあ、やるべきことをやったら、その後は全部、神が決めると。
必ず活躍のチャンスが来ると思います。チャンスが来なかったら、しょせんそこまでなんだと思ったほうがいい。だから期待しないことって重要ですよ。
前田：ああ、期待しないこと、なんですね。
小林：自分がやったことに対価を要求してしまう。だからトラブルが起こるんですよ。
期待しなければ世の中、何の苦しみもないですよ。
とにかく、大切なのは自分の自律神経を乱さないこと。世の中における事件や事故、すべてが自律神経がらみだと言ってよいと思います。
自分を客観視することが大切。人生を変えたかったら「ゆっくり動く」
前田：人間はだれしも年齢を重ねていくわけですが、加齢によって自律神経のバランスも崩れやすくなるんですか？
小林：アクセルである「交感神経」はそんなに減らないんです。元気なおじいちゃんおばあちゃんって大勢いらっしゃる。ところがブレーキの「副交感神経」は思いっきり下がる。ここに大きなヒントがあって、老化を防ぐ、病気にならないためには、いかに副交感神経を上げてあげるか、それがすべてなんだということです。
前田：どうすれば上がるんでしょう？
小林：いちばん簡単なのは腸内環境を整えること。それから笑い、呼吸、この3つですね。笑いは、作り笑顔でも上がりますよ。
前田：今日、お話をうかがってつくづく思うのは、まずは「身体」なんですね。
小林：自分を客観視して体調を管理するためには、毎日点数をつけるといいと思いますよ。カレンダーや手帳に、4点方式で。5点はダメなんです。日本人は特に3をつけがちなので。
全然ダメな時は1点、あまりよくないは2点、まあまあいいな、というときは3点、すごく調子がいい、は4点。こうしてカレンダーに点数をつけていくと、自分の自律神経バランスが客観視できてよくわかります。
週の最初にいい点数がきたり、ある人は週の後半にいい点数がきたりという、「自分のパターン」がわかってくる。そうすれば、いろいろな対策を練るのが簡単になってくるかもしれません。
前田：数値化して自分を客観視するのはいいですね。
小林：やっぱり自分を客観視できないと、自律神経は整わないと思います。
そうですね、今から人生を変えたいと思ったら、ゆっくり動けばいいんです。自律神経が乱れているときに失敗するのは急いで焦っているから。「急いてはことをし損じる」とか「急がばまわれ」と言うでしょう。
ゆっくり動けば世界の見え方が変わってくるし、急いでいるときに見えなかったものが、ゆっくり動くと見えてきます。
以下、みなさんの質問に小林先生がお答えします。
Q：50代ですがスマホ依存です。早寝しても中途覚醒、早朝覚醒して2度寝ができず、睡眠不足です。スマホとのつきあい方を教えてください。
小林：寝る1時間前にはスマホは隠してしまうほうがいいです。私はカバンの奥底にしまっています。スマホのバイブレーションでも人間は起きてしまうので、聞こえないところに置く。それから、朝起きるときには光が重要なんだけれど、夜は逆に覚醒させますからスマホの光はよくない。寝る前はとにかく見ないことです。
Q：睡眠不足が続いて憂うつです。自律神経を整えるために、いちばん簡単にすぐにできる方法を教えてください。
小林：いちばんいいのは、先ほどお話しした「1：2の呼吸」とタッピングですね。夜寝る前に、両手の指で触れるか触れないかぐらいの強さで顔をリズミカルに叩くんです。
おでこのまわり、眉毛のまわり、目のまわり、鼻の周り、口の周りと同じリズムでやさしく叩く。自律神経はリズムと感覚が重要だから、軽く触れるような感じで。お母さんが赤ちゃんをポンポンと叩いて寝かせるじゃないですか。あれですね。1分間ぐらい集中してやればいいと思います。
それから、寝る3時間前までに食事を終えておくことと、湯船につかる入浴ですね。それがしっかりできれば睡眠の質はよくなります。
Q：排便習慣が自律神経と大きく関わっていると聞きます。自律神経を整えるために、効果的な腸活方法はありますか。
小林：腸は内側と外側から鍛えろと言いまして、内側からが食事、外側からが運動。
食事は発酵食品と食物繊維をとることしかないし、運動は、足が悪くなければ階段の昇降をやるのがいちばんいいですよ。あとは湯船につかったとき、体の両脇を指ではさんでもんであげる。そうすると腸が動きます。
腸は本当に要です。幸福ホルモンといわれているセロトニンやオキシトシンはその多くが腸で生まれるので、ウェルビーイングと腸の関係は深いと思います。
Q：疲れて帰ると、何もできずに倒れこんでしまいます。どうすればいいでしょうか。
小林：私の場合、どんなに疲れていても家に帰ったら靴を磨いて、それからお皿を洗って、掃除機をかけるなど、帰宅後に20〜30分動いてから休むようにしています。人って着替えるとダメなので、ネクタイを締めたままでやります。動いた後に休むと、休んだ後でもまた動けますよ。これはやってみる価値があると思います。
Ｑ：悔しいとか悲しいとか、嫌な感情に陥ったら、呼吸法以外におすすめの気分転換改善法はありますか。
小林：泣く、というのも手ですね。涙を流すことでストレスホルモンも外に出て流れるからです。悔しいといっても、それは自分に対してなのか、相手に対してなのか考えたほうがいいですね。相手に対してだったらやめたほうがいいし、自分だったら、やはり呼吸を整えたり。
それから日記を書くこともいいですね。どうして悔しいんだろう、これを解決するにはどうすれんばいいだろうと、自分の考えを書き出す｡書き出すというのはいちばんストレスが逃げる方法です。ストレスは外に出さないとたまってしまうので、自律神経的によくないのです。寝る前にその日気になること、嫌だったこと、ストレスに感じることを1分ほどで手書きする。
私は5年分書ける日記を使っています。この5年日記のメリットは、去年の自分がどうだったか、2年前の自分がどうだったかと比較できること。すると、すべての悩みやストレスは時間が解決してくれていることがわかります。
今、すごい悩みを抱えている方もいらっしゃるかもしれない。でも、5年後にはかなり薄まっているはずです。
前田：どんな悩みでもいつかは消えていくということですね。小林先生、本日は本当にありがとうございます。
小林弘幸（こばやし・ひろゆき）さん
1960年、埼玉県出身。順天堂大学大学院医学研究科修了。順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。自律神経、腸内環境、血流コントロールの研究で知られ、プロ野球選手をはじめ多くのアスリート、著名人のコンディションニングもサポートしている。メディアを通して自律神経を整える生活習慣を発信。『1週間で勝手に自律神経が整っていく体になるすごい方法（日本文芸社）』など著書多数。
監修：小林弘幸（こばやしひろゆき） 1960年生まれ。順天堂大学大学院医学研究科・ 医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。 専門は小児外科学、肝胆道疾患、便秘、Hirschsprung’s 病、泌尿生殖器疾患、外科免疫学。国内で初の便秘外来を 開設した腸のスペシャリストであり、腸内環境を整える 食材の紹介や、腸内環境を整えるストレッチの考案など、 様々な形で健康な心と体の作り方を提案。自律神経研究の 第一人者として、スポーツ選手、アーティスト、文化人へ のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。 著書は『1週間で勝手に自律神経が整っていく体になる すごい方法』『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)など多数。『世界 一受けたい授業』(日本テレビ)や『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』(TBS テレビ)『徹子の部屋』(テレビ朝日)などメディア出演も多数。YouTubeチャ ンネルドクター小林弘幸の健康のカルテ」で健康情報を発信している。
